Gebelikte Fizik Aktivite ve Egzersiz

Genel olarak gebelerde egzersizin kısıtlanması kendini aşırı yormadığı sürece ve kendine veya fetusa zararlı boyutlara getirmediği sürece gerekli değildir. Düzenli egzersiz yapan kadınların aktif eylem süresinin kısaldığı ve daha az sezaryen oldukları ve fetal distresin azaldığı gözlenmiştir. Ancak, düzenli aerobik ve koşu egzersiz programlarının doğum kilosunu ortalama 300 g azaltılabileceği gösterilmiştir. ACOG’un (Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların egzersizlerine devam edebileceği yönündedir. Ancak, yeni veya yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir. Daha önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların egzersize başlaması da önerilmez.
Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir. Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır.
Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını engeller.
Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur.
Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur.

Sırt kasları için örnek egzersizler
Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılarak öne doğru eğilinir, 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları gerilir, hareket 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler
Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 15-20 cm. uzak olmalıdır. Karın içeriye çekilerek bel duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur. Bu sirada nefes tutulmaz. Hareket 5 kez tekrarlanır.
Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar. Her iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak kadar doğrulunur, 5'e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler
Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra tekrar kasılır. Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık tekrarlanır.

Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme riski artar. Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2. yarısında topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları tercih ediniz. Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz.
Bazı gebelik komplikasyonları da gebelerin istirahatini gerektirebilir. Bunlar arasında gebeliğin hipertansif bozuklukları, preterm eylem tehdidi, gelişme gerilikli fetus şüphesi ve şiddetli kalp hastalığı sayılabilir. Ancak, gebelik sırasında doktorunuzun gerekli gördüğü riskli haller dışında gebenin eve kapanması, sosyal hayattan uzaklaşması ve sürekli istirahat etmesi gerekli değildir. Bu yaklaşım, gebeliği anne adayına işkence haline getirmekten başka bir yarar sağlamaz.
Aynı pozisyonda günde 3 saatten fazla kalan çalışan gebelerde preterm eylem (erken doğum) riski artar ancak fetal gelişim etkilenmez. İşiniz günde 3 saatten fazla çalışmayı gerektiriyorsa en az 2 saatte bir 10-15 dk dinleniniz ve erken doğum risklerini doktorunuzla tartışınız. Fiziksel güç gerektiren ağır işlerde çalışan gebelerde de preterm eylem, fetal gelişme geriliği ve gebelik hipertansiyonu riski %20-60 artar. Bu nedenle, gebelerin ağır işlerde çalışması engellenmelidir. Çalışma günü boyunca uygun sürelerde dinlenmesi sağlanmalıdır. Komplikasyonsuz gebeler ise ağır işlerde çalışmamak kaydıyla isterlerse doğuma kadar işlerine devam edebilir. Türkiye’de son yapılan yasal düzenleme ile doğum öncesi izin 8 haftaya çıkarılmıştır Gebelik esnasında, bazı riskli hastalar hariç, gebeliğin son haftaları dışında seyahat etmekte sakınca yoktur. Seyahat süresince en azından 2 saatte bir 5-10 dk yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır. Emniyet kemerinin fetal yaralanmaya yol açtığı konusunda bir veri yoktur. Buna karşın fetal ölümün ana sebebi anne ölümüdür. Bu nedenle, gebelerin omzundan ve karnın alt kısmından geçecek şekilde uygun üç noktalı emniyet kemerleri kullanması önerilmelidir.
Gebeliğin son 4 haftasına kadar, doktorunuz özellikle yasaklamadıkça cinsel ilişkide bir kısıtlamaya gerek yoktur.